Rastreando seus gatilhos
Lidar com ataques de pânico pode ser difícil às vezes. No entanto, lidar com seus sintomas pode ser um pouco mais fácil quando você tem uma melhor compreensão de seus gatilhos. Um diário de ansiedade e ataque de pânico pode ser uma maneira simples, mas eficaz, de rastrear sua experiência com transtorno de pânico para gerenciar mais facilmente seus sintomas .
Visão geral
O objetivo de um diário de ataque de pânico para rastrear seus gatilhos, sintomas e progresso para ajudá-lo a lidar de forma mais eficaz com sua condição.
Tudo o que você precisa para começar é o papel, uma caneta e um pouco de tempo para escrever essas informações.
Toda vez que você tiver um ataque de pânico, tente reservar algum tempo mais tarde naquele dia ou semana para registrar mais informações sobre sua experiência. Data de cada entrada e anote como você se sentiu fisicamente, emocionalmente e mentalmente, em que situação você estava, e como você lidou com seus sintomas.
Tópicos
Aqui está uma informação importante que pode ser útil para escrever em seu diário de ataque de pânico:
Sentimentos Físicos
Ataques de pânico são muitas vezes acompanhados por muitos sintomas físicos diferentes que podem variar de pessoa para pessoa. Alguns dos sintomas mais comuns de ataques de pânico incluem falta de ar, sudorese excessiva, dor no peito , tremores ou tremores, e sensações de dormência ou formigamento.
Uma vez que seu próximo ataque de pânico desapareça, use seu diário de ataque de pânico para registrar todos os sintomas físicos que você experimentou.
Pergunte a si mesmo como você se sentiu fisicamente. Pode ser útil criar uma coluna chamada "Física", na qual você pode listar todos os seus sintomas. Você pode pensar inicialmente que sentiu apenas algumas sensações físicas, mas, à medida que começa a escrevê-las, percebe que mais vêm à mente.
Pensamentos, medos e emoções
Além dos sintomas físicos, os ataques de pânico também costumam ser acompanhados por muitos pensamentos e percepções assustadores. As pessoas com transtorno de pânico frequentemente relatam sentir medo de perder o controle de si mesmas ou até mesmo enlouquecerem.
Sensações físicas intensas também podem levar a pessoa a temer que esteja tendo uma emergência médica ou esteja possivelmente morrendo. Sentimentos de despersonalização e desrealização , em que a pessoa se sente separada de seu eu físico e do ambiente, também são percepções comuns que podem ocorrer durante um ataque de pânico.
Ao rastrear informações sobre seu último ataque de pânico, é importante refletir sobre os pensamentos e medos que você sentiu no momento. Onde você tem medo do seu bem-estar físico? Você se sentiu desconectado de si mesmo ou do seu entorno? Além disso, registre como você estava se sentindo emocionalmente. Onde você está com raiva, triste, confuso? Tente lembrar de todos os pensamentos, medos e outras emoções que você sentiu e anotá-los em seu diário de ataque de pânico.
Ambiente e Eventos da Vida Atual
O local ou situação em que você experimentou seu ataque de pânico pode fornecer muitas informações sobre seus gatilhos de ansiedade. Por exemplo, ao rastrear regularmente seus ataques de pânico, você pode perceber que eles geralmente ocorrem quando você está em situações ou eventos específicos.
Alguns desencadeantes típicos de pânico podem incluir, dirigir ou outros meios de transporte, grandes multidões ou áreas confinadas.
Além disso, anote o que está acontecendo atualmente em sua vida. Você acabou de passar por uma grande transição de vida? Você está passando por um momento difícil com um amigo ou membro da família ou no trabalho? Anote quaisquer mudanças na vida e eventos que tenham ocorrido. Isso ajudará você a perceber como um possível padrão de aumento dos ataques de pânico com o início de estresse adicional e mudanças recentes na vida.
Técnicas de enfrentamento
Determine como você lidou com seu ataque de pânico. Talvez você tenha usado uma técnica específica, como respiração profunda , visualização ou outras estratégias para se acalmar durante um ataque de pânico.
Você pode ter tomado uma medicação para transtorno do pânico para aliviar seu pânico e ansiedade. Registre todas as técnicas de enfrentamento, medicamentos e outros exercícios que você utilizou para ajudar a superar seus ataques de pânico.
Além disso, anote todas as técnicas de relaxamento que você tem praticado durante a semana. Por exemplo, você pode estar usando habilidades de gerenciamento de estresse ou outras práticas, como meditação , relaxamento muscular progressivo , oração ou exercícios físicos para ajudá-lo a se sentir menos ansioso.
Dicas
- Manter um diário de ataque de pânico exigirá algum tempo e esforço. Tente esculpir algum tempo em que você possa se concentrar em escrever suas experiências em seu diário.
- Seu diário de ataque de pânico pode ser um ótimo recurso em seu processo de recuperação. Se você está recebendo ajuda profissional para transtorno do pânico, pode ser útil compartilhar essas informações com o seu provedor de saúde mental. Essas informações podem ajudar você e seu provedor a entender mais sobre seus gatilhos e o progresso do tratamento.
- Se você acha que a escrita não é conveniente ou eficaz para as suas necessidades, tente usar algum tipo de gravador. Você pode gravar todas as suas informações de ataque de pânico e ouvi-las mais tarde para entender melhor o que está causando e o que está ajudando.
- O objetivo do seu diário de ataque de pânico é acompanhar e rever o seu progresso. Não apenas anote suas informações. Em vez disso, passe algum tempo examinando suas anotações anteriores e determine o que desencadeia sua ansiedade e quais estratégias ajudaram você a lidar com seus sintomas.