Todo mundo fica um pouco nervoso antes de um grande jogo ou evento esportivo. No entanto, para aqueles que experimentam os sintomas graves associados com transtorno de ansiedade social (SAD) , a qualidade de seu desempenho atlético, muitas vezes, sofrem. A relação entre ansiedade e desempenho atlético é tão forte que todo um campo da psicologia - a psicologia esportiva - tem se dedicado a ajudar os atletas a combater os nervos.
Felizmente, você pode usar uma série de estratégias para ajudar a superar o nervosismo do dia de jogo e gerenciar a ansiedade antes que fique fora de controle.
Visualização
Muitos atletas de elite usam a visualização para melhorar o desempenho, desenvolver a confiança e gerenciar a ansiedade. Visualização, também conhecida como imagética ou ensaio mental, envolve imaginar-se competir com sucesso em um evento esportivo.
Para fazer a visualização funcionar, feche os olhos e imagine os movimentos físicos que você faria para ter sucesso na competição. Tente se imaginar se movendo na mesma velocidade que você faria na vida real. Além disso, certifique-se de que você está imaginando a partir de sua própria perspectiva - não da de um observador. Você deve estar vendo a cena (a multidão, o campo) como se estivesse realmente lá - não se vendo competir.
Algumas dicas para fazer a visualização funcionar? Faça o que puder para fazer com que a experiência imaginada pareça o mais real possível.
Se ir a um campo de futebol vazio e sentar no banco ajuda a tornar a experiência imaginada mais real, por todos os meios, faça-o. Se o barulho da multidão pode distraí-lo durante uma competição, veja se você pode encontrar uma gravação de áudio com barulhos que você pode tocar enquanto visualiza o evento.
Tudo o que você puder fazer para que a experiência imaginada se torne real ajudará a traduzir o que você imagina para o que você alcança.
Definição de metas
Objetivos claramente definidos ajudam a medir o sucesso - mas metas que são muito elevadas podem deixá-lo sobrecarregado e inseguro de suas habilidades. Escolha metas que sejam alcançáveis, mas desafiadoras e, quando possível, dividam as tarefas em partes menores com uma série de metas de curto prazo.
Técnicas de relaxamento
Técnicas de relaxamento são úteis para reduzir os sintomas físicos da ansiedade, como um aumento da frequência cardíaca, músculos tensos e respiração rápida e superficial. Essas técnicas podem ser usadas a qualquer momento que levem a uma performance ou competição e podem ser particularmente úteis quando praticadas na noite anterior ou nas horas que antecedem um evento, para ajudar a manter os nervos à distância. Duas das técnicas de relaxamento mais comuns são a respiração diafragmática e o relaxamento muscular progressivo.
Reestruturação Cognitiva
Reestruturação cognitiva refere-se à mudança de formas habituais de pensar. No caso de ansiedade sobre o desempenho atlético, a reestruturação cognitiva ajuda você a avaliar a excitação corporal de maneira diferente - muito da mesma forma que os atletas de elite canalizam a excitação e a capacidade de enfrentar o desafio.
Mudar a forma como você pensa em competições também pode ser útil. Planejar sempre dar o melhor de si, independentemente da importância que você acha de uma competição, permite atribuir menos importância a grandes competições e, por sua vez, reduzir a ansiedade sobre seu desempenho.
Estar ciente de seus pensamentos e sentimentos também é fundamental para gerenciar os sintomas cognitivos da ansiedade. Reconhecer os pensamentos negativos quando eles entram em sua mente pela primeira vez permite que você os interrompa antes que eles tomem o controle, para que você possa substituí-los por outros mais positivos .
Desenvolver autoconfiança
Pode ser difícil imaginar-se confiante em uma competição se você costuma desmoronar sob pressão.
No entanto, você pode tomar medidas específicas para ajudar a aumentar a autoconfiança. Concentre-se em sucessos do passado, em vez de fracassos. Faça da prática e preparação uma prioridade e continue até que você não tenha dúvidas sobre sua capacidade de ter sucesso.
Ainda tem problemas com a autoconfiança? Lembre-se de visualizar. Imagine-se confiantemente competindo de novo e de novo até que isso se torne sua nova realidade.
Distraia-se
Claro, você não quer se distrair durante uma competição, mas imediatamente antes - por que não? Converse com colegas de equipe ou colegas competidores, leia um livro, ouça música - o que ajuda a impedir que sua mente gere pensamentos negativos.
Concentre-se naquilo que você pode controlar
Se você estiver preocupado com quem está na multidão assistindo a você, ou se os outros competidores são melhores do que você - lembre-se de que esses são aspectos da competição que estão fora de seu controle. O que você pode controlar é o seu próprio desempenho, o quanto você está bem preparado e como você implementa técnicas e estratégias, como relaxamento muscular progressivo e imagens.
Infelizmente, algumas pessoas experimentam ansiedade severa em situações de desempenho atlético que não são melhoradas através do uso de estratégias de autoajuda . De fato, às vezes apenas visitar um terapeuta pode aumentar a utilidade dessas estratégias - primeiro porque você é responsável por alguém pelo trabalho que faz e pelo progresso que faz e, em segundo lugar, porque há alguém que acredita que você pode melhorar. Se os seus sintomas piorarem, converse com seu médico ou peça um encaminhamento a um profissional de saúde mental que possa determinar se você atende aos critérios para um diagnóstico de SAD e que tipo de tratamento é mais adequado à sua situação.
Fontes:
> Humara M. A relação entre ansiedade e desempenho: uma perspectiva cognitivo-comportamental. Insight Atlético > - > O Jornal Online de Psicologia do Esporte [serial online].
> Riewald ST. Estratégias para gerenciar a pressão de desempenho. Jornal de treinamento de desempenho da NSCA [serial online].
> Rodriguez C. A psicologia esportiva pode ajudar na performance atlética, aumentando a resistência mental através da diminuição da ansiedade ?.