Técnicas de Gerenciamento de Estresse
Muitas vezes, não é até que nos sentimos sobrecarregados pelo estresse, especialmente se parecer intransponível, que nos encontramos em busca de técnicas de gerenciamento de estresse. Felizmente, pequenas mudanças na perspectiva e no estilo de vida podem fazer uma grande diferença na maneira como nos sentimos e abordamos os fatores de estresse que enfrentamos. Ter um plano claro para lidar com o estresse pode ajudá-lo a sentir-se empoderado quando estiver enfrentando muito e permitir que você tome uma ação mais efetiva, livrando-se do estresse e sentindo-se mais relaxado e eficaz em sua vida.
A chave é ter uma idéia de como lidar com diferentes tipos de estresse, uma mistura de apaziguadores de estresse de curto prazo para ajudá-lo a se sentir mais calmo quando as coisas esquentam, e hábitos contínuos que aliviam o estresse antes que ele comece a se sentir avassalador.
Como encontrar alívio de estresse a curto prazo
Quando você está se sentindo estressado, é importante ser capaz de acalmar sua fisiologia e reverter sua resposta ao estresse . Isso pode ajudá-lo a relaxar fisicamente, ganhar posição emocional e enfrentar seus estressores com uma abordagem mais equilibrada do que você pode ter acesso se estivesse no meio de uma reação de estresse.
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Atividades como exercícios de respiração podem funcionar de forma rápida e eficaz para restaurar uma sensação de calma, para que você possa tomar medidas para administrar os fatores de estresse que enfrenta. A seguir, são recomendados alguns apaziguadores do estresse de curto prazo:
- Conte suas respirações . Isso pode ser uma mini meditação e ser usado em qualquer lugar. Encontre um lugar confortável para se sentar (se possível), relaxe seu corpo e respire pela barriga enquanto seus ombros relaxam. Conte "um" ao inspirar e "dois" ao expirar. Em seguida, conte "três" na próxima inspiração e assim por diante. Isso pode ajudá-lo a se concentrar no momento presente, trazer seus pensamentos para dentro e relaxar seu corpo ao mesmo tempo.
- Faça uma lista . Especificamente, liste as coisas pelas quais você é grato. Aqueles que sentem gratidão tendem a se sentir menos estressados em geral. Ao desviar seu foco do que o está estressando agora, você pode minimizar a sensação de estar sobrecarregado e lembrar-se dos recursos que você tem para gerenciar o estresse em sua vida.
- Dar um passeio. Ao dar um passeio rápido, você pode dar a si mesmo uma mudança de cenário e um pouco de exercício ao mesmo tempo. Fazer seu corpo se mexer e mudar seu foco pode lhe dar um impulso rápido no humor e fornecer uma oportunidade para entrar em um novo estado de espírito. Ambas as coisas podem ajudá-lo rapidamente a se sentir menos estressado.
Há muitas outras maneiras de se sentir menos estressado em um período de tempo relativamente curto. Cada uma dessas estratégias pode beneficiá-lo quando você precisar de algum alívio, mas a experimentação lhe dirá o que mais o ajudará.
Desenvolva hábitos de alívio de estresse a longo prazo
Certos hábitos podem promover a resiliência ao estresse, bem como aumentar o bem-estar geral.
Por exemplo, aqueles que se exercitam ou meditam regularmente tendem a ficar menos estressados diante de um desafio difícil.
É importante praticar pelo menos um desses hábitos em sua vida diária como forma de gerenciar sua resposta aos fatores de estresse que você enfrenta. Essas práticas de promoção da resiliência podem não apenas ajudá-lo a aliviar o estresse quando você se envolve nelas, mas também podem ajudá-lo a ser menos reativo ao estresse que você encontra em suas atividades futuras e na vida diária.
- Meditação: Aqueles que praticam meditação uma ou duas vezes podem se sentir menos estressados em minutos. No entanto, aqueles que praticam a meditação regularmente podem aumentar a resiliência ao estresse, o que ajuda ainda mais a longo prazo. A meditação aumenta seu humor, afasta seu foco do estresse e cria outras mudanças em você que o ajudam a ser menos reativo ao estresse. A prática regular também facilita a meditação quando você está se sentindo sobrecarregado, tornando-se mais eficaz quando você precisa.
- Exercício: Você sabe que o exercício é bom para o seu corpo, mas pode esquecer que o exercício também é saudável para os seus níveis de estresse. O exercício regular também o torna menos reativo ao estresse e fornece uma técnica útil para reorientar sua atenção, liberar suas frustrações e até mesmo se conectar com outras pessoas (digamos, se você participar de uma aula ou se inscrever em um colega de treino).
- Autocuidado: Cuidar do seu corpo é mais importante do que você imagina. Praticar o autocuidado na forma de dormir o suficiente, comer uma dieta saudável e ficar longe de coisas que não são boas para você (como álcool demais) pode ajudá-lo a ficar mais saudável e feliz. Você pode não perceber que a falta de sono pode exacerbar o estresse, mas o faz. Você pode não perceber que tudo parece mais estressante se você comer uma dieta que é muito pesada em açúcar e não contenha uma nutrição adequada, mas seu corpo irá sentir isso mesmo se você fizer a conexão imediatamente. Cuide do seu corpo e veja quanto menos você se sente estressado.
Ao manter hábitos de longo prazo que geram resiliência, você pode - de certa forma - aliviar o estresse antes de vivenciá-lo. Você pode não ser capaz de assumir mais de um hábito de cada vez, mas tudo bem. Você pode adicionar mais como você se sente capaz, então basta escolher um novo hábito e construí-lo em sua vida. Em seguida, tente outra e veja como você se sente bem.
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Saiba como praticar o enfrentamento focado na emoção
Concentrar-se nas técnicas de enfrentamento que reduzem sua experiência emocional quando você está lidando com o estresse pode ajudá-lo a ficar menos "desencadeado" pelas experiências difíceis que você enfrenta.
O enfrentamento focado na emoção funciona bem diminuindo a angústia que você sente com o que está acontecendo em sua vida (em vez de abordar questões desafiadoras), mas também permite que você responda de forma mais eficaz em situações estressantes, precisamente porque não está emocionalmente sobrecarregado ; Você pode ter acesso a soluções mais eficazes se permanecer calmo e equilibrado diante de seus fatores de estresse. Dessa forma, as estratégias de enfrentamento focadas na emoção ajudam você a lidar com os estressores gerais que você enfrenta e a abordar diretamente como você se sente enquanto o faz.
A seguir estão algumas técnicas focadas na emoção que você pode tentar.
- Journaling: Escreva em um diário sobre emoções negativas que você está experimentando como uma maneira de processá-las e deixá-las ir. Escreva sobre emoções positivas como uma maneira de mudar sua atenção. Escreva sobre o que você é grato e você não apenas se sentirá melhor no momento, mas também terá um registro das coisas que o levarão a um humor melhor da próxima vez que precisar.
- Conversando com um amigo: às vezes, conversar e sentir o apoio social é tudo o que você precisa para se sentir menos estressado. (Apenas certifique-se de entrar em contato com um amigo que ofereça o tipo certo de apoio emocional .)
- Praticando uma Meditação da Bondade Amorosa : Isso pode ajudá-lo a se sentir mais conectado com os outros e a ter um estado de espírito mais positivo.
Não esqueça de lidar com a solução
Não é de surpreender que as técnicas de enfrentamento centradas na solução sejam sobre como lidar com o estresse concentrando-se em soluções para os próprios problemas que estão causando o estresse em primeiro lugar. Criar limites em sua vida é uma estratégia de enfrentamento focada na solução, pois ajuda a diminuir os fatores de estresse que você enfrenta.
O enfrentamento focado na solução ataca diretamente os estressores e indiretamente ajuda a gerenciar o estresse emocional, reduzindo os desafios que você enfrenta. O enfrentamento focado na solução geralmente requer uma abordagem mais especializada do que o enfrentamento focado na emoção, dependendo de quais problemas você está tentando resolver.
- Estratégias Focadas na Solução para Lidar com o Estresse
Uma palavra de
Lidar com o estresse de forma consistente é fundamental. Fazer mudanças um pequeno passo de cada vez pode levar a uma transformação no estilo de vida. Uma das maneiras mais eficazes de lidar com o estresse de forma contínua é ter um fluxo constante de passos simples que podem levar a um estilo de vida menos estressante e a um estado de espírito mais resiliente.
> Fonte:
> Lehrer, Paul; Woolfolk, Robert; Sime, Wesley. Princípios e Práticas de Gerenciamento de Estresse, Terceira Edição. Nova York, Nova York: The Guilford Press.