Como lidar com a insônia relacionada ao estresse
Você está estressado o suficiente sobre as finanças , seu trabalho , conflitos de relacionamento ou outros estressores que você está enfrentando insônia? Você não está sozinho! De acordo com uma pesquisa publicada no American Journal of Managed Care, quase metade dos entrevistados (46%) experimenta algum tipo de insônia, seja dificuldade para dormir, dificuldade em permanecer dormindo ou insônia tão grave que perturba as atividades diurnas.
E a insônia é freqüentemente (embora nem sempre) relacionada ao estresse, então é um tópico importante para nós discutirmos aqui.
Porque o sono é tão importante para a saúde geral, a insônia pode afetar sua vida de várias maneiras. Um déficit de sono pode fazer você se sentir mentalmente mais lento e mais emocional, o que pode exacerbar sua experiência de estresse . Lidar com a insônia duradoura também pode causar estresse, o que pode levar a mais insônia relacionada ao estresse. E, se sua insônia está relacionada ao estresse para começar, estar excessivamente cansada e estressada não ajuda em nada a resolver os problemas que estão criando o estresse. Aqui estão algumas coisas para tentar se você estiver lidando com insônia relacionada ao estresse:
Relaxamento Muscular Progressivo
A tensão no seu corpo pode dificultar o sono. Embora muitas vezes as pessoas nem percebam quando estão estressadas com alguma coisa, seus corpos estão sentindo o estresse e ficam tensas como resultado.
PMR é uma ótima ferramenta para aliviar o estresse do seu corpo. (Quando criança, usei essa técnica para relaxar e realmente me entediei para dormir com ela.)
Journaling
Se você se acordar durante a noite porque não consegue parar de pensar em algo que está causando estresse durante o dia, o diário pode ser uma técnica eficaz para você.
O ato de registrar o diário traz vários benefícios para a saúde e o controle do estresse e, nesse contexto, pode ajudá-lo a limpar a mente, ajudá-lo a processar emoções fortes que o levam a perder o sono e a planejar e construir planos que podem ajudar a gerenciar as situações. que estão causando estresse.
Trabalhe com seu estresse
Se você está perdendo o sono devido à ansiedade, talvez consiga relaxar e dormir melhor com uma mudança de perspectiva. Ansiedade , incluindo o tipo que o mantém acordado à noite, é frequentemente uma resposta natural a situações que precisam de algum tipo de ação. Vendo sua situação como um desafio a ser enfrentado, em vez de uma ameaça, pode ajudá-lo a entrar em um modo ativo de tomada de decisão, em vez de permanecer em um estado ansioso e passivo. Observar uma situação de diferentes ângulos pode ajudá-lo a ver oportunidades que você pode ter perdido. (Veja este artigo sobre reestruturação cognitiva para mais maneiras de mudar a perspectiva de uma situação estressante.)
Tire a pressão do sono
Como eu mencionei, quando perder o sono se torna uma ocorrência regular, a hora de dormir em si pode se tornar estressante. Se você chegou a este ponto, há algumas coisas que você pode fazer para aliviar a insônia. Primeiro, se você está tendo problemas para dormir, você pode querer levantar e fazer algo depois de alguns minutos, quando tiver certeza de que o sono está muito longe.
(Isso ajuda a tirar a pressão de assistir o relógio por horas, pode ajudá-lo a se sentir mais no controle do seu tempo enquanto você se envolve em outras atividades.) Também é uma boa idéia usar seu quarto principalmente para dormir para que você associe sua cama. e seu quarto com sono e não estresse. Pense em levantar-se e ler um livro, fazer as coisas ao redor da casa e fazer outras atividades não muito estimulantes que podem ajudar a promover o sono quando estiver pronto. Além disso, evite a cafeína durante a tarde e a noite.
Não vá sozinho
De acordo com a pesquisa do American Journal of Managed Care , muitas pessoas que sofrem de insônia não procuram ajuda para isso.
Isso é lamentável porque existem várias intervenções que podem ajudar com insônia, incluindo terapia cognitivo-comportamental e medicação, que podem ajudá-lo a cuidar da insônia relacionada ao estresse. Se você está sofrendo de insônia persistente, considere conversar com seu médico sobre suas opções.
Fontes:
Hatoum et. al. Prevalência de Insônia: Uma pesquisa dos criminosos em cinco organizações de cuidado gerenciado. American Journal of Managed Care , janeiro de 1998.
Varkevisser M, Kerkhof GA. Insônia crônica e desempenho em um estudo de rotina constante de 24 horas. Jornal de Pesquisa do Sono . Março de 2005.