Como Curb Comer Emocional
Inside Out , o filme de animação vencedor do Oscar de 2016, ilustrou belamente até que ponto nossas emoções - neste caso, Alegria, Raiva, Tristeza e Medo personificadas - executam o programa para todos os momentos do dia. Essas emoções e seus muitos amigos emocionais (como Ciúme, Preocupação e Tédio, para citar alguns), preenchem um amplo espectro normal de emoções e, como visto no filme, cada uma delas serve a um propósito útil .
No entanto, às vezes, nossas emoções podem desencadear comportamentos problemáticos - como comer, 'se automedicar' com álcool ou drogas , ou evitação - ou pensamentos problemáticos , que podem intensificar o sentimento inicial e potencialmente criar uma armadilha para escapar .
Como a mente e o corpo estão conectados, faz sentido que as emoções também nos afetem fisicamente . Por exemplo, excitação ou ansiedade podem levar à dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo. A tristeza pode diminuir o apetite ou, para algumas pessoas, aumentá-lo. A ansiedade pode resultar em diferentes formas de desconforto gastrointestinal persistente (por exemplo, náusea, diarreia), e a raiva às vezes é associada a dores de cabeça tensionadas ou rigidez muscular.
A relação entre emoções e sintomas mentais ou físicos pode ser bastante idiossincrática; a conexão entre comer e emoções está bem estabelecida, mas também pode se manifestar de maneira diferente em pessoas diferentes.
Compreender Comer em Resposta à Emoção
Comer em resposta à emoção refere-se a qualquer alimentação que ocorre em resposta a emoções negativas ou humor. Algumas pessoas descrevem comer quando estão tristes, frustradas, nervosas, desesperadas ou esgotadas. Comer quando entediado também é relativamente comum. Este tipo de alimentação não basta para satisfazer a fome e, de fato, pode ocorrer na completa ausência de fome.
Em contraste com a fome física, a fome emocional tende a:
- venha de repente
- envolver desejos fortes e aparentemente insaciáveis
- persistir apesar de um estômago cheio
Ao contrário de comer em resposta à fome física, comer emocional tende a fazer uma pessoa se sentir mal - culpado ou envergonhado.
Quando a alimentação emocional se torna um padrão, seu impacto pode ser de grande alcance. Estudos científicos sobre a alimentação em resposta à emoção mostraram que indivíduos que se envolvem nesse tipo de comportamento correm o risco de desenvolver desenvolvimento de excessos alimentares e episódios de compulsão alimentar excessiva. Por outro lado, a diminuição da ingestão emocional em adultos que procuram tratamento para perda de peso comportamental parece ajudar na perda de peso bem-sucedida.
A alimentação emocional é um problema de igualdade de oportunidades, afetando homens e mulheres. As crianças também comem em resposta à emoção, e é notável que algumas crianças comam em resposta a todas as emoções - positivas e negativas - da mesma forma que alguns adultos usam a comida como recompensa, exagerando quando se sentem particularmente felizes. Crianças e adolescentes, com idades entre 8 e 18 anos, que endossam um alto grau de alimentação em resposta às emoções, também demonstraram comer mais em um estudo de refeição de laboratório do que seus pares que relatam uma alimentação menos emocional.
Comer emocional, compulsão alimentar e ansiedade
Comer emocional e compulsão alimentar são fenômenos distintos, mas relacionados, dois dos vários tipos de excessos . Lembre-se, comer emocional é qualquer ato de comer que ocorre em resposta à emoção negativa. Isso pode significar optar por um sundae de sorvete em vez de uma casquinha de sorvete quando você estiver deprimido. Ou, comendo uma sacola de pretzels sem pensar enquanto se estressa ao pensar em uma próxima reunião com seu chefe.
Comer em resposta à emoção pode progredir para um episódio de compulsão alimentar de pleno direito. Mas para a experiência alimentar ser considerada uma compulsão, ela deve envolver (1) experimentar perda de controle sobre a alimentação (ou seja, você se sente incapaz de parar de comer depois de começar) e (2) comer uma quantidade decididamente grande de alimentos ( ou seja, a maioria das pessoas concorda que a quantidade é grande).
Os episódios recorrentes de compulsão alimentar refletem um problema que atende ao limiar de um diagnóstico de transtorno alimentar; Em contraste, enquanto os episódios emocionais recorrentes de alimentação podem ser angustiantes para o indivíduo e merecedores de atenção, eles podem não refletir necessariamente um problema alimentar presente diagnosticável. Se comer emocional está ocorrendo no contexto de um transtorno de ansiedade (como transtorno de ansiedade generalizada ) ou um problema de humor (como depressão), é provável que melhore com o tratamento dessas condições.
Existem dois transtornos alimentares caracterizados por episódios de compulsão alimentar : transtorno da compulsão alimentar periódica e bulimia nervosa . No caso do primeiro, a compulsão alimentar ocorre pelo menos uma vez por semana durante vários meses com ações compensatórias ausentes para se livrar das calorias ingeridas. Com a bulimia nervosa, a compulsão alimentar é geralmente seguida por algum tipo de comportamento de purgação. Há pesquisas que apóiam a ligação entre estados emocionais negativos e o início da compulsão alimentar em pessoas com ambos os tipos de transtornos alimentares.
Sabe-se menos sobre a ligação entre a ansiedade e a compulsão alimentar do que o mau humor e a compulsão alimentar. Uma teoria sobre a relação entre os dois postula que indivíduos com alta sensibilidade à ansiedade comem como meios de evitação. Este pode ser o caso de comer emocional também. A pesquisa também mostrou que algumas pessoas reduzem a ansiedade após a compulsão alimentar. Os transtornos de ansiedade podem co-ocorrer com o transtorno da compulsão alimentar periódica, com uma taxa de prevalência ao longo da vida de 37%. Normalmente, os transtornos de ansiedade precedem o aparecimento de um transtorno alimentar.
Avaliando sua alimentação
Para determinar se a alimentação emocional é um problema para você, considere suas respostas ao seguinte:
- Quantas vezes eu como quando não estou com fome? Nesses momentos, estou comendo para silenciar ou ignorar sentimentos desconfortáveis?
- Costumo comer alguma coisa para fazer quando estou entediado?
- Quão comum é comer demais quando estou comendo com outras pessoas porque me sinto ansioso por entrar na conversa ou ser julgado, ou porque de outra forma me sinto autoconsciente ou mal comigo?
- Quanto meu peso flutua em períodos de estresse intenso e emoções negativas persistentes? Isso é ganho de peso de flutuação? E se sim, quão significativo é o aumento?
- Verdadeiro ou falso
- Quando chego em casa de um dia longo e estressante no trabalho, a primeira coisa que faço é abrir a geladeira, o freezer ou a despensa.
- Se estou me sentindo frustrado com meus filhos, provavelmente vou comer mais ou me “tratar” com a comida favorita.
- Eu prefiro comer quando estou com raiva do meu parceiro do que falar sobre o conflito com ele / ela, então é isso que eu costumo fazer.
- Se estou me sentindo pra baixo, gosto de comer sozinha (ou seja, longe dos outros) até me sentir melhor.
Se as suas respostas à maioria das perguntas / declarações acima indicarem que você passou a comer compulsivamente em uma base emocional, então vale a pena fazer um pouco de automonitoramento ao longo de uma semana para avaliar melhor a situação. Leia mais sobre as noções básicas de como manter um registro de alimentos e saiba mais sobre alguns aplicativos de smartphone que podem simplificar o processo para você.
Dicas para reduzir a ingestão emocional
Se a sua auto-avaliação revela que você está fazendo mais do que a sua parte de comer em resposta à emoção, existem várias maneiras de começar a trabalhar na mudança desse comportamento.
1. Identifique suas sugestões. Use um diário alimentar (como o registro de alimentos descrito acima) para rastrear seus gatilhos emocionais ao longo de várias semanas. Reserve um tempo para analisar os padrões que você vê e resolva os problemas de acordo. Por exemplo, se você perceber que tende a comer devido a raiva em reuniões de família quando alguém lhe disse algo ofensivo, crie um plano de jogo antes de sua próxima visita a casa. Recrute o seu parceiro para dar ouvidos se precisar desabafar a sua frustração, ou preparar o que você pode dizer ao seu familiar (ou simplesmente pensar consigo mesmo) que o ajudaria a se sentir melhor.
2. Encontre outras saídas para as emoções negativas específicas que levam a comer. Depois de fazer isso, você pode praticar expressar ou aliviar essas emoções de maneira mais saudável. Exercício pode, por exemplo, fornecer uma liberação de ansiedade e um impulso para o humor baixo. O trabalho de respiração calmante pode aliviar a raiva ou a preocupação. Conversar com os outros, usar as mídias sociais ou envolver atividades mentais (como palavras cruzadas ou planejamento de viagem) poderia combater o tédio.
3. Aceite que os sentimentos desagradáveis surgirão. Não é realista imaginar que emoções positivas dominem sua paisagem emocional. Aprenda a esperar e aceitar seus sentimentos negativos e fique curioso sobre o que eles podem significar. Para tornar seus sentimentos mais toleráveis, aprenda a se afastar dos mitos da emoção e do auto-julgamento severo, e como criar algum espaço entre você e as crenças que perpetuam os sentimentos difíceis.
4. Mantenha um padrão regular de alimentação. Por mais tentador que seja pular o jantar depois de uma tarde de petiscos emocionais, é bem provável que isso coloque você em risco de comer demais. Em vez disso, comprometer-se a comer três refeições e um par de lanches todos os dias, sem exceções. Você pode optar por fazer uma refeição “menor” ou “mais leve” após um episódio emocional, se preferir, mas preste atenção ao impacto que isso causa em sua ingestão pelo restante do dia.
5. Exercite a paciência. Quando você notar uma compulsão alimentar emocional, tente monitorar a força do desejo por alguns minutos ... e depois mais alguns minutos, talvez antes e depois de uma atividade perturbadora (não alimentar). Espere o tempo suficiente e você provavelmente verá o pico de desejo e então diminuirá, tudo sem você agir de acordo. Tenha paciência consigo mesmo ao longo deste processo também, porque isso é trabalho duro e vai levar prática.
Ao implementar essas estratégias, anote também o papel que as emoções positivas desempenham na sua alimentação. Esforce-se para criar um sistema de recompensa não alimentar para você mesmo - isso ajudará a comer fora da mesa, por assim dizer, como uma forma de acalmar ou tratar a si mesmo. Em vez disso, deixe que a comida seja sobre nutrição.
Para mais ajuda…
Se você está tendo dificuldade em mudar seu comportamento alimentar por conta própria, então é hora de obter alguma ajuda do lado de fora. Dependendo de sua circunstância, isso pode envolver tratamento para um problema subjacente de ansiedade ou humor, ou avaliar seu problema alimentar com um especialista em transtornos alimentares (possivelmente um psiquiatra, psicólogo, nutricionista ou clínico geral).
Para encontrar um médico qualificado, confira os recursos de referência, incluindo Psicologia Hoje, A Associação de Terapias Comportamentais e Cognitivas, A Associação de Ansiedade e Depressão, ou a Academia de Transtornos Alimentares. Seu médico de atenção primária pode ser útil em fornecer referências para uma avaliação psiquiátrica, bem como recursos locais para tratamento de baixa taxa.
Referências
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