Evite esta estratégia de enfrentamento comum e prejudicial
Procrastinação , agressividade passiva e ruminação : o que eles têm em comum? Se você respondeu: "São todas as coisas que muitas vezes são feitas por mim (ou alguém que eu estou perto)", você definitivamente deveria ler mais. Se você suspeitar que estas são todas as coisas que fazemos conscientemente ou inconscientemente, quando estamos tentando evitar enfrentar algo de frente ou tentando evitar pensamentos ou sentimentos que o deixam desconfortável, você está no caminho certo.
Esses e alguns outros comportamentos comuns que exploraremos abaixo são formas de enfrentamento de evitação.
O que é o enfrentamento de evitação?
O enfrentamento por evitação, também conhecido como enfrentamento evitativo, comportamentos de evitação e enfrentamento de fuga, é uma forma de enfrentamento mal-adaptativa que envolve mudar nosso comportamento para tentar evitar pensar ou sentir coisas que são desconfortáveis. Em outras palavras, o enfrentamento da evitação envolve tentar evitar os estressores, em vez de lidar com eles. Pode parecer que evitar o estresse é uma ótima maneira de se sentir menos estressado, mas isso não é necessariamente o caso; muitas vezes, precisamos lidar com as coisas para que ou experimentemos menos estresse ou nos sintamos menos estressados pelo que experimentamos sem evitar o problema por completo. (É por isso que nos esforçamos para "administrar o estresse" em vez de "evitar o estresse" - nem sempre podemos evitar o estresse, mas podemos administrá-lo com técnicas eficazes de enfrentamento.)
A outra categoria ampla de enfrentamento é "enfrentamento ativo" ou "enfrentamento de abordagem", que é o enfrentamento que aborda um problema diretamente como uma maneira de aliviar o estresse.
Isso significa falar de problemas para aliviar o estresse do relacionamento, reformular uma situação para reconhecer os pontos positivos de uma situação ou orçamentar com mais cuidado para minimizar o estresse financeiro, por exemplo. Existem dois tipos principais de enfrentamento ativo. O enfrentamento cognitivo-ativo envolve mudar a forma como você pensa sobre o estressor, enquanto o enfrentamento ativo-comportamental aborda o problema diretamente.
De qualquer forma, com o enfrentamento ativo, você está lidando com o estresse, em vez de tentar evitá-lo.
Evitar o enfrentamento é considerado mal-adaptativo, ou insalubre, porque muitas vezes exacerba o estresse sem nos ajudar a lidar com as coisas que estão nos estressando. A procrastinação, por exemplo, é um mecanismo de enfrentamento da evitação: nos sentimos estressados quando pensamos sobre o que temos que fazer, então evitamos fazê-lo e tentamos evitar pensar nisso. O problema, obviamente, é que geralmente não paramos de pensar sobre o que precisa ser feito - apenas enfatizamos isso até terminarmos. E não nos estressamos menos do que gostaríamos se resolvêssemos a tarefa; muitas vezes enfatizamos quando pensamos sobre o que precisa ser feito, depois enfatizamos quando tentamos nos apressar para fazê-lo e às vezes nos estressamos porque não conseguimos fazê-lo bem o suficiente com o tempo que nos separamos. (É verdade que às vezes as pessoas trabalham melhor com um prazo iminente, mas essa não é a maneira menos estressante de enfrentar a maioria dos empregos.)
Quando as pessoas usam o enfrentamento de evitação?
Há muitos momentos diferentes em que as pessoas se encontram usando técnicas de evitação, em vez de enfrentar o estresse de frente. As pessoas ansiosas podem ser particularmente suscetíveis ao enfrentamento da evitação porque inicialmente parece ser uma maneira de evitar pensamentos e situações que provocam ansiedade.
(Infelizmente, esse tipo de resposta ao estresse tende a exacerbar a ansiedade.) Aqueles que são naturalmente propensos à ansiedade, portanto, podem ter aprendido técnicas de prevenção logo no início e talvez tenham mais dificuldade em aprender estratégias mais proativas depois. Além disso, se você aprendeu esse tipo de comportamento crescendo, pode ser um hábito agora. Isso não significa que ele precisa continuar sendo seu principal modo de lidar com o estresse.
Por que isso aumenta seu estresse
Há muitas maneiras pelas quais os comportamentos de evitação aumentam o estresse. Primeiro, eles não resolvem realmente o problema que causa o estresse, por isso são menos eficazes do que estratégias mais proativas que podem minimizar o estresse no futuro.
Evitar também pode permitir que problemas cresçam. A evitação também pode ser frustrante para os outros, portanto, usar estratégias de evitação habitualmente pode criar conflitos nas relações e minimizar o apoio social. Finalmente, as abordagens de evitação podem criar mais ansiedade na maior parte do tempo.
A ligação entre o enfrentamento por evitação e a ansiedade
Se você já ouviu a frase "O que você resiste, persiste", você foi apresentado à razão básica de que o enfrentamento da evitação pode aumentar a ansiedade. Quando as pessoas usam essa estratégia para evitar, consciente ou inconscientemente, algo que lhes cause ansiedade, elas geralmente criam uma situação em que precisam enfrentá-la mais.
Por exemplo, se você é como muitas pessoas, o conflito pode trazer ansiedade. Se você tentar evitar o conflito (e a ansiedade que ele traz) evitando conversas que possam conter elementos de conflito, pode parecer que você está evitando conflitos e que seus níveis de ansiedade podem permanecer mais baixos no momento. No entanto, a longo prazo, a maioria dos relacionamentos - seja com amigos, entes queridos ou mesmo conhecidos - encontra algumas divergências, mal-entendidos ou outros elementos carregados de conflitos que talvez precisem ser resolvidos às vezes.
Se você evitar as conversas que são necessárias para resolver um conflito nos estágios iniciais, o conflito pode aumentar a velocidade e trazer níveis maiores de estresse para o relacionamento, acabando até mesmo por terminá-lo. Isso pode criar ansiedade sobre quaisquer conflitos, já que sua experiência pode lhe dizer que até mesmo um pequeno conflito pode ser um relacionamento-final (o que pode ser verdade se você não resolver o conflito). Levado adiante, se você se encontrar terminando relacionamentos em vez de trabalhar através de conflitos, você pode se deparar com muitos relacionamentos quebrados e com a sensação de que você não é capaz de fazer relacionamentos 'trabalhar' a longo prazo, o que pode causar mais ansiedade também.
Isso pode até ser verdade com nossos pensamentos. Quando tentamos evitar nos machucar tentando pensar em sair de situações ruins, nos empenhamos tanto em tentar pensar em uma solução em vez de agir em uma. Ao tentar determinar todos os cenários possíveis e coisas que podem dar errado - ou de todas as maneiras pelas quais as coisas deram errado para que possamos evitá-las no futuro - podemos cair na armadilha da ruminação. Isso, naturalmente, cria mais estresse e ansiedade.
Quando evitar o enfrentamento é realmente saudável
Existem algumas formas de enfrentamento passivo que não são desadaptativas e são realmente saudáveis. Essas formas mais saudáveis de enfrentamento não abordam necessariamente o problema diretamente, mas afetam nossa resposta ao problema. Ou seja, é saudável praticar técnicas que nos ajudem a nos sentir mais tranquilos quando enfrentamos uma situação difícil, mesmo que essas técnicas não afetem diretamente a situação. (Isso pode parecer um acéfalo, mas é importante enfatizar isso.)
Isso significa que estratégias de alívio do estresse, como técnicas de relaxamento e jogging, que podem minimizar a reação ao estresse que podemos enfrentar quando enfrentamos um problema e até aumentar nossa autoconfiança, podem ser técnicas eficazes, porque nos capacitam a enfrentar nossos estressores de forma mais eficaz. .
É importante estar ciente, no entanto, que nem tudo que minimiza nosso estresse no momento é uma forma saudável de lidar com a evitação. Por exemplo, compulsão alimentar, compras ou até mesmo uma taça de vinho podem nos ajudar a nos sentir melhor no momento, mas obviamente trarão outras consequências quando exagerarmos, então é melhor não confiar nessas "estratégias" para aliviar o estresse saia do controle e crie mais estresse. É mais eficaz criar hábitos saudáveis que construam nossa resiliência.
Como evitar o enfrentamento evitado
É muito mais saudável evitar esse tipo de enfrentamento usando estratégias de enfrentamento ativas. Se você tendeu a evitar a maior parte de sua vida, no entanto, ou pelo menos tem o hábito de usá-lo, é difícil saber como parar. Aqui estão algumas maneiras eficazes de sair do hábito de evitar:
- Entenda o que é e por que não funciona: Sim, você já deu um importante primeiro passo para reduzir o enfrentamento da evasão lendo este artigo e chegando até aqui. Agora que você tem uma compreensão maior do motivo pelo qual o enfrentamento da evitação é autodestrutivo na maioria dos casos, você será mais capaz de se convencer disso e de formas mais proativas e eficazes de lidar com o estresse quando enfrentá-lo.
- Reconheça quando você está fazendo: tire um minuto para pensar em tempos comuns em que você tende a usar o modo de evitar fugas. Você procrastina? Você evita discutir problemas ou enfrentar problemas? Anote esses horários e faça questão de notar quando você evita coisas no futuro. Este é um passo vital para parar você mesmo e substituir seus hábitos por outros mais eficazes.
- Use técnicas de alívio do estresse: Lembre - se, uma das únicas estratégias de enfrentamento passivas encontradas para ser útil é a prática de técnicas de alívio do estresse. Se você aprender a acalmar a resposta ao estresse do seu corpo quando enfrentar o estresse e o conflito, será menos reativo e mais capacitado para ser proativo. Também pode aumentar sua confiança e crença em sua capacidade de lidar com os fatores de estresse que você enfrenta. Isso tudo facilita a liberação de seus hábitos de evitação.
- Pratique técnicas emocionais de enfrentamento: o registro em diário foi considerado altamente eficaz para administrar o estresse emocional. Então tem meditação . Além de encontrar técnicas que acalmem sua fisiologia, encontrar estratégias para aliviar suas emoções pode ajudá-lo a se sentir menos ameaçado (e precisando escapar) quando estiver estressado e mais capaz de enfrentar o estresse de frente.
- Aprenda a tolerar sentimentos desconfortáveis (a meditação ajuda!) Uma vez que você se acostume a ficar desconfortável, ficará mais à vontade com os sentimentos com os quais você costuma fugir. Isso pode ajudar imensamente porque você terá mais opções de como enfrentar os problemas; você não terá uma resposta automática, e encarar os problemas de frente não trará tanta ansiedade quando estiver mais acostumado com isso. Uma maneira de se sentir mais confortável com o desconforto é praticar a meditação. Na verdade, uma técnica que eles ensinam em aulas de redução do estresse baseadas em mindfulness é sentar e meditar na próxima vez que você sentir uma coceira, em vez de coçá-la imediatamente. Veja que pensamentos e sentimentos surgem e veja quanto tempo leva para o sentimento passar. Observe seus sentimentos, respire através dele e torne-se mais familiarizado com a ideia de se sentar com desconforto. Isso pode ajudá-lo a perceber que nada horrível vem de ser desconfortável na maioria dos casos. Você pode lidar com isso. E então você pode seguir em frente.
- Identifique as opções de enfrentamento ativas : na próxima vez que enfrentar um estressor, examine suas opções. Existe uma maneira de reestruturar seus pensamentos para identificar recursos que você não percebeu que tinha, reconhecer benefícios ocultos em uma situação que inicialmente não viu ou abordá-los de um ponto de vista mental que não envolva evitação? Existem estratégias que você pode tomar ativamente que envolvam fazer algo diferente para afetar positivamente sua situação? Pense no que você pode fazer para melhorar sua situação e depois faça.
- Praticar habilidades de comunicação: se você tende a fugir do conflito, pode ser porque você não sabe como resolver um conflito de forma pró-ativa ou pacífica. (Muitas pessoas não aprenderam habilidades de assertividade enquanto crescem, mas nunca é tarde demais para aprender!) Fique à vontade discutindo questões e criando soluções "ganha-ganha" sempre que possível, e você se sentirá menos tentado a evitar conflitos e mais capacitado para resolvê-lo de uma forma que fortaleça seus relacionamentos.
- Dê pequenos passos: às vezes a idéia de enfrentar uma situação estressante parece intransponível, mas dar o primeiro passo nessa direção pode parecer muito mais factível. Veja se você pode mudar seu comportamento testando um pequeno passo na direção de estar ativo em seu enfrentamento. Em seguida, dê um passo maior na próxima vez. Em breve, você ficará mais confortável em um caminho mais ativo.
- Peça a alguém que o responsabilize: é muito mais difícil fugir de seus problemas quando você tem alguém para explicar. Use essa realidade a seu favor e recrute um amigo em seus esforços para acabar com o enfrentamento da evasão. Peça para alguém perguntar se você já iniciou o projeto ou falou com a pessoa com quem está zangado ou parou de ficar obcecado e tomou medidas. Às vezes você só precisa de um empurrão na direção certa de alguém fora de você. Às vezes você só precisa de algum apoio extra.
- Encontrar ajuda: Falando de apoio extra, você sempre pode falar com um terapeuta sobre tendências de evitação, particularmente se ele está afetando sua vida de formas negativas ou você se sente incapaz de resolver o problema por conta própria na medida em que você gostaria. Com um pouco de apoio, você pode se tornar mais ativo em suas estratégias de enfrentamento e menos estressado com relativa facilidade.
> Fontes:
> Long, B; Haney, C (1988). "Acompanhamento a longo prazo de mulheres trabalhadoras estressadas: uma comparação entre exercícios aeróbicos e relaxamento progressivo". Jornal de psicologia do esporte e exercício. 10 (4).
> Zeidner M, Endler NS, ed. (1995). Manual de enfrentamento: teoria, pesquisa, aplicações. Wiley p. 514