As atividades de ansiedade social são aquelas que você pode fazer para desafiar sua ansiedade. Transtorno de ansiedade social (SAD) afeta até 13% da população. Pessoas com SAD sofrem em todas as áreas de suas vidas; eles têm dificuldade em fazer amigos e manter amizades, encontrar parceiros de vida, encontrar trabalho e construir uma carreira, e até mesmo atravessar os aspectos mundanos da vida cotidiana.
Embora o TAS possa ser seriamente debilitante, e a melhor abordagem de tratamento envolva a combinação da terapia cognitivo-comportamental (TCC) e / ou medicação (como os ISRSs ), há muito que pode ser feito através da auto-ajuda para superar a ansiedade social .
As estratégias de auto-ajuda geralmente recorrem aos componentes efetivos de outras abordagens de tratamento mais tradicionais. Por exemplo, a autoajuda pode incorporar aspectos de relaxamento, reprogramação de pensamento e exposição a situações temidas.
Se você sofre de ansiedade social leve a moderada, você pode sentir que está na rotina a maior parte do tempo. Qual é a melhor maneira de sair de uma rotina? Faça alguma coisa.
Saia de lá
Embora possa ser tentador evitar situações sociais e de desempenho, se você sofre de transtorno de ansiedade social (SAD), é importante sair por aí. Isso significa aceitar convites e ir a lugares que o deixem desconfortável.
Ao mesmo tempo, você precisa se preparar para lidar adequadamente com o fato de estar lá fora.
Obter ajuda
Não espere até amanhã ou na próxima semana ou na próxima vez que estiver em crise. Marque hoje uma consulta para ver alguém. Se você está com vergonha de ligar para o seu médico , considere entrar em contato com uma linha de apoio à saúde mental como a oferecida pela National Alliance on Mental Illness para começar.
Você pode achar que conversar com um estranho anônimo é menos intimidador e, eventualmente, pode levar a receber a ajuda de que precisa. Apenas dê o primeiro passo.
Melhore sua saúde
Faça tudo ao seu alcance para garantir que a saúde física deficiente não esteja contribuindo para seus problemas de ansiedade. Exercite-se regularmente (incluindo exercícios cardiovasculares e musculação) e faça uma dieta saudável e balanceada. Faça o seu melhor para ficar longe de cafeína e álcool. Beba chá de camomila para acalmar seus nervos.
Se você ainda não se exercita regularmente, comece hoje mesmo a planejar um programa para si mesmo. O exercício não apenas aumenta a sensação de bem-estar e reduz a ansiedade, mas se feito na companhia de outros, oferece a chance de desenvolver suas habilidades sociais em um ambiente relativamente não ameaçador. Se você não tem os recursos ou o tempo para participar de um ginásio ou participar de aulas regulares de exercícios, ainda há muito o que você pode fazer. Considere a possibilidade de caminhar ou correr ou praticar yoga em casa .
Mantenha um diário
Mantenha um diário para que você possa ver o quanto melhorou. Escrever sobre seus pensamentos e experiências também o ajudará a reconhecer quando você está recorrendo a velhos hábitos e padrões de pensamentos negativos.
Anote seus objetivos
Não é suficiente ter metas vagas sobre o que você quer alcançar. Se você quer superar os sintomas de ansiedade social ou se tornar uma atriz vencedora do Oscar, é importante colocar suas metas no papel. Isso os torna reais e mensuráveis.
Parte do estabelecimento de metas envolve decidir onde você quer chegar, mas também envolve aprender e estabelecer uma referência de onde você está agora. Uma maneira de fazer isso é fazer alguns questionários de autoavaliação para ver como você pontua em termos de ansiedade social (a escala de Liebowitz é boa para tentar). Em seguida, depois de ter começado a sair da rotina, você pode fazer o teste novamente e ver se sua pontuação melhorou.
Lembre-se de não se comparar com os outros em termos de sucesso social; compare-se com o que você estava fazendo uma semana, um mês ou um ano atrás.
Felicite-se
Você pode não ser um orador público confiante, mas há muitas coisas em sua vida para se orgulhar. Reconheça que você enfrenta mais desafios do que os outros e que deve se sentir bem com as pequenas realizações de sua vida. Alguns dias você pode até se sentir orgulhoso de ter saído de casa. Construa pequenas realizações e você se sentirá melhor consigo mesmo.
Torne-se seu melhor advogado
Ninguém mais vai olhar para você do jeito que você pode olhar por si mesmo. Reúna conhecimento sobre o SAD para que você possa tomar melhores decisões. Peça acomodação no trabalho e na escola se achar que eles o ajudarão. Guie os outros para uma melhor compreensão das lutas que você enfrenta. Tire um tempo nas festas se sentir necessidade. Ninguém mais sabe o que é ser você.
Praticar habilidades sociais
Você pode não ter nascido com o dom da palavra, mas pode melhorar as habilidades que possui. Pratique como fazer apresentações , faça melhor contato visual , lembre-se de nomes e aprenda como dar elogios . Se você quer melhorar suas habilidades de falar em público, junte-se a um grupo como a Toastmasters International .
Praticar Ser Assertivo
Ansiedade social e falta de assertividade tendem a andar de mãos dadas. O problema de não ser assertivo é que você não dá a outras pessoas a chance de atender às suas necessidades. Assertividade não é agressivamente ir atrás do que você quer; está sendo claro sobre o que você precisa dos outros para estar satisfeito.
Compartilhe suas experiências
Se você conquistou a ansiedade social ou está bem no meio dela, suas experiências são valiosas e devem ser compartilhadas com os outros. Compartilhar sua história ajudará os outros a perceber que eles não estão sozinhos e também trará mais consciência a um problema que é mantido principalmente a portas fechadas.
Comece a dizer sim
Talvez você tenha entrado em uma rotina de dizer "não" a tudo. Em vez disso, por que não começar a dizer "sim"? Se você for convidado a fazer algo social, tente criar um hábito de aceitar o convite. Embora você possa se sentir ansioso a princípio, com o tempo, quanto mais você se torna, menos medroso se tornará. Na próxima vez que um convite cruzar sua mesa ou alguém no trabalho pedir para você se juntar ao grupo para um intervalo para o café, faça um esforço para ir.
Comece a dizer não
Você é um pushover? Os outros fazem exigências irrealistas em seu tempo ou tratam você mal, mas você se sente impotente para se defender? Este é um momento para aprender como dizer "não" e como ser mais assertivo . Você não tem que concordar com tudo o que todo mundo quer, e se você não comunicar claramente o que quer e o que precisa, os outros ficam adivinhando o que você está pensando ou como se sente.
Participe de um grupo de suporte
Quer você participe de um grupo de suporte físico ou de um grupo on - line , você encontrará a companhia de outras pessoas que entendem o que você está passando por confortar. Aproveite ao máximo o seu tempo com o grupo; seja encorajador e procure maneiras de ajudar os outros. Seus atos de bondade serão devolvidos a você.
Diga "eu sou nervoso"
Todo mundo que fala em público fica um pouco nervoso. Um dos melhores antídotos para ansiedade sobre falar em público é simplesmente reconhecer como você está se sentindo antes de começar.
Em muitos contextos, é completamente aceitável começar seu discurso com uma risada e um comentário como "Perdoe-me se eu tropeçar em minhas palavras, você vê que eu fico um pouco nervoso falando em público". Imediatamente você está se ajudando a sair de um ataque de pânico enquanto fala. Outros também serão mais indulgentes do que você imagina.
Compre-se uma roupa nova
A terapia de varejo obviamente não é uma cura para a ansiedade social , mas às vezes as roupas realmente podem fazer você se sentir como uma nova pessoa com uma nova atitude . Tente sair da rotina comprando algo fora da sua zona de conforto. Escolha uma peça de acento única para tentar algo novo e para dar aos outros uma conversa inicial quando o conhecerem pela primeira vez.
Aprecie Estar Sozinho
Algumas pessoas com SAD também são introvertidos naturais; Isso significa que eles recarregam suas baterias emocionais, passando o tempo sozinhos, em vez de na companhia de outras pessoas.
Você não precisa se tornar uma borboleta social para superar a ansiedade social; Fique confortável sendo quem você é. Se isso envolve escolher o tempo sozinho para reunir seus pensamentos (e não por causa do medo), não há nada de errado em fazer essa escolha.
Vá em algum lugar novo
Você segue a mesma rotina toda semana? Visite a mesma mercearia, mesmo posto de gasolina, coma no mesmo restaurante ou caminhe pelo mesmo quarteirão?
Tente sair da sua rotina indo a algum lugar novo. Não só o seu desafio a sua ansiedade social sobre novos ambientes , mas você pode descobrir que você está perdendo algum grande aspecto do seu bairro.
Junte-se ao Toastmasters
Se você tem um medo significativo de falar em público , faça questão de se juntar à Toastmasters International ... hoje! Este grupo ajudou pessoas de todo o mundo a melhorar as habilidades de falar em público e superar a ansiedade da fala . O melhor de tudo é que o grupo fornece feedback um ao outro, por isso é uma ótima oportunidade de conhecer pessoas e fazer novos amigos.
Pare de tentar ser perfeito
O perfeccionismo e a ansiedade social freqüentemente andam de mãos dadas. Tudo o que você diz e tudo que você faz não precisa ser perfeito. Faça questão de ser imperfeito e arriscar por um dia.
Tirar férias
Tão simples quanto parece, às vezes todos nós só precisamos de uma mudança de cenário. Se você está realmente preso em uma mentalidade socialmente ansiosa, tente decolar para um fim de semana em uma nova localidade, mesmo que seja uma viagem individual. Absorva algumas das culturas locais e mergulhe em um ritmo diferente.
Ao mesmo tempo, tente uma maneira diferente de se ver. Você é mais do que sua ansiedade social e não define quem você é.
Leia um livro
Escolha uma história motivacional ou um livro de autoajuda e defina um curso de mudança com base no que você leu. Leia tudo o que você pode colocar em suas mãos sobre ansiedade social e como melhorar. Leia histórias verdadeiras sobre outras pessoas que estiveram lá e fizeram isso. Leia livros motivacionais sobre a vida em geral. Educar-se a si mesmo nunca vai te machucar, e pode te dar a percepção ou inspiração que você precisa para fazer mudanças em sua vida.
Fazer algo emocionante
Experimente algo totalmente off-the-wall como um passeio de balão de ar quente ou uma aventura tirolesa. Perca-se em uma aventura emocionante e esqueça sua ansiedade social. O melhor de tudo, da próxima vez que alguém lhe perguntar o que você faz por diversão, você terá uma ótima história para contar.
Substituir negatividade por positividade
Ser positivo é contagioso. Se você tem o hábito de ver o mundo através de uma lente negativa (que a maioria das pessoas com SAD tendem a fazer), tente se tornar um otimista, mesmo que apenas por um dia no início.
Substitua quaisquer pensamentos negativos por alternativas mais positivas. Veja se isso não ajuda você a começar a sair de sua rotina.
Cerque-se de pessoas positivas
Se possível, tente passar mais tempo com pessoas positivas; pessoas que amam você, acreditam em você e veem a beleza de quem você é, apesar de sua ansiedade social.
Passar tempo com essas pessoas fará com que você se sinta bem e o ajude a superar quaisquer momentos difíceis ao tentar fazer mudanças em sua vida.
Seja responsável por alguém
Você pode ficar na sua rotina para sempre se ninguém souber que você está tentando ultrapassar sua ansiedade social e você não é responsável por ninguém. Escolha alguém em quem você confia, pode até ser um amigo on-line e conte-lhes sobre seus planos de fazer mudanças em sua vida.
Isso funciona muito bem como ter um parceiro de exercício; a outra pessoa te mantém honesto e te impede de desistir quando a estrada parece difícil e longa.
Inscreva-se por uma causa
Participe de uma causa em que você acredita e que o levará para a comunidade e conheça novas pessoas. Ajude os animais a encontrar lares adotivos, caminhe para caridade ou lute contra a fome do terceiro mundo. Encontre um propósito além de si mesmo e do seu espaço no mundo, e alguns dos problemas mundanos do dia podem parecer exatamente isso.
Comece a ficar "Oi" para o vizinho
Você corre para a sua porta toda vez que o vizinho aparece? Da próxima vez, tente fazer um esforço para dizer olá, acenar e ser amigável. Embora isso possa parecer fora de caráter e provocador de ansiedade a princípio, com o tempo esse novo hábito se tornará uma segunda natureza.
Se você estiver se sentindo realmente corajoso, experimente um experimento comportamental : Convide seu vizinho para um café no momento em que ela estiver claramente ocupada. Procure rejeição e aprenda que não é tão ruim! Em algum ponto da estrada, você pode até achar que você fez um amigo de um vizinho.
Comece uma conversa
Você foge de falar com estranhos? Você evita contato visual na mercearia? Você olha para os seus pés no elevador? Hoje, em vez de fazer o que você normalmente faz nessas situações, tente fazer o oposto. Envolva a outra pessoa em um pouco de conversa fiada, apenas por uma questão de começar a prática e aprender a não ter medo.
Dê um ótimo aperto de mão
Você é conhecido por handshakes de macarrão limp? Surpreenda a todos com um firme aperto de mão e ótimo contato visual. Essa é uma habilidade social fácil de aprender que pode ajudá-lo a obter a melhor primeira impressão.
Assistir a uma aula
Faça uma aula em algo que lhe interesse: cerâmica, culinária, esqui, golfe ... qualquer coisa que tire você conhecendo pessoas e aprendendo uma nova habilidade fará o truque. Participar de uma aula lhe dará a oportunidade de criar confiança, expor-se a situações sociais e, potencialmente, fazer novos amigos.
Pare de reclamar e culpar
Talvez você tenha tido uma mão ruim na vida. Talvez você tenha uma mãe controladora ou um pai que a tenha abatido. Embora essas experiências de vida possam ter contribuído para sua ansiedade social, você não precisa permitir que elas continuem a influenciar o curso de sua vida. Comece a assumir responsabilidade por suas ações e comportamento.
Contrate um Life Coach
Se o tratamento tradicional não é uma opção para você, por qualquer motivo, considere investir em algumas sessões com um coach de vida.
Os coaches podem ajudá-lo a identificar seus objetivos e obstáculos para o sucesso; embora eles não sejam capazes de ajudá-lo especificamente a superar a ansiedade social, os treinadores da vida podem ajudá-lo a seguir um caminho mais positivo da vida diária.
Comece a prestar atenção
É provável que seus pensamentos e sentimentos tenham se tornado tão automáticos que você nem perceba o que passa pela sua cabeça diariamente. Diminua a velocidade, reserve um tempo para se concentrar no presente e examine os pensamentos que passam pela sua mente; especialmente os negativos .
Se você precisar, mantenha um diário para realmente entender seus padrões diários de pensamento.
· Como praticar a atenção plena
Faça mudanças para você mesmo e não para os outros
Tenha cuidado com suas razões para querer mudar. Se a vida cotidiana é dolorosa, essa é uma razão para lidar com a ansiedade social. No entanto, se você quiser apenas impressionar seus amigos no Facebook ou na vida real com suas habilidades sociais e popularidade, as mudanças que você fizer não durarão.
Pare de colocar as coisas fora
Talvez você vislumbre algum ponto no futuro quando puder conquistar seus medos. Talvez quando você for mais velho, tenha mais dinheiro para pagar pela terapia ou quando estiver se sentindo mais forte.
A realidade é que nunca há melhor momento do que agora. Pare de procrastinar e comece sua jornada de mudança hoje.
Se recompense
Não vai ser muito divertido sair de uma rotina se você nunca se recompensar pelos seus esforços. Escolha algo que você sabe que será recompensador para você e aproveite quando tiver feito mudanças em sua vida; seja diariamente, semanalmente, mensalmente ou anualmente. As idéias podem incluir uma refeição especial, um novo romance ou até mesmo férias que você sonhou.
Trabalhe com os seus pontos fortes
A fim de sair de uma rotina de ansiedade social, você não precisa ter um objetivo final de se tornar um comediante stand-up ou pianista de concerto realizado.
Se você ama livros, talvez se juntar a um clube do livro ou até mesmo dirigir um clube do livro seria sua coisa. Pense em seus interesses e talentos e em como você pode trazer mais sociabilidade para essas áreas em sua vida.
Ajudar alguém mais
Uma das melhores maneiras de se sentir melhor consigo mesmo é ajudar outra pessoa. Embora ajudar os outros possa ser difícil quando você tem ansiedade social, há muitas maneiras inovadoras de ajudar as pessoas.
Considere aderir a um fórum de ansiedade social e oferecer apoio a alguém que esteja passando por um momento difícil. Pense em alguém que pode estar sozinho ou sozinho e enviar um cartão, nota ou e-mail para alegrar o dia. Faça uma coisinha para outra pessoa todos os dias e logo você começará a se sentir melhor consigo mesma e com a vida em geral.
Faça uma pequena mudança
Às vezes, podemos ser pegos pensando que as mudanças que precisamos fazer para sair de uma rotina precisam ser grandes. Faça uma pequena mudança e veja se ela tem efeitos em cascata em sua vida.
A mudança poderia ser tão pequena quanto assistir ao noticiário todas as noites para acompanhar os eventos atuais e ter mais a dizer durante uma conversa fiada.
Experimente um suplemento à base de plantas
Se você realmente sentir vontade de tentar algo medicinal, mas ainda não está pronto para abordar o tema da medicação com seu médico ou psiquiatra, considere experimentar um suplemento à base de ervas de sua farmácia.
Existem muitos suplementos de ervas que são usados no gerenciamento de ansiedade ; no entanto, é importante saber que os suplementos de ervas não são regulados pela Food and Drug Administration dos Estados Unidos da mesma maneira que os medicamentos tradicionais são avaliados. Certifique-se de ler sobre quaisquer precauções, avisos ou interações medicamentosas antes de tomar um suplemento de ervas.
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Fale para alguém
Uma das partes mais difíceis sobre ter ansiedade social é que geralmente é uma batalha muito particular que é travada. Talvez você nunca tenha falado com ninguém sobre seus medos. Se você realmente quer sair de uma rotina, precisa abrir pelo menos uma pessoa.
Só você sabe quem essa pessoa deve ser; talvez você se sinta mais confortável conversando com alguém que não o conhece pessoalmente (como um médico, professor ou pessoa do clero) ou talvez um amigo ou membro da família seja a escolha certa.
O minuto que você começa a se abrir sobre como você se sente, menos assustadores seus problemas vão parecer.
Desafie-se
Você está trabalhando em um emprego que não faz uso de suas habilidades e talentos? Você sempre tomou o caminho "seguro" por causa de sua ansiedade social? Tente sair de uma rotina deixando sua zona segura e enfrentando os desafios que o ajudam a crescer como pessoa.
Aceite a promoção no trabalho, volte para a escola para uma nova carreira ou inicie seu próprio negócio. Siga sua paixão e seus sonhos e não deixe a ansiedade social ficar no seu caminho.
Trabalhe em uma amizade
Todo mundo tem o potencial para uma ou mais amizades em sua vida. Talvez haja alguém que você conheça que tenha tentado te conhecer melhor, mas você parou a amizade; é hora de tomar as rédeas e trabalhar para transformar essa pessoa em um amigo.
Embora possa parecer difícil no começo, com o tempo você ficará feliz em ver um rosto familiar no trabalho, na academia ou na sua aula de faculdade . Tome a iniciativa e estenda e um convite para fazer algo juntos; não confie na outra pessoa para sempre dar o primeiro passo.
Faça disso uma competição
Você tem uma natureza competitiva? Se assim for, você poderia fazer um esporte tentando superar sua ansiedade social? Se você se acostumar em jantares, tente preparar-se com histórias interessantes para contar.
Tente perguntar a cada pessoa pelo menos uma pergunta. Acompanhe quantas vezes você fala e se dá pontos. Faça um jogo!
Visualize o que você quer
o que exatamente você quer? Se você não definiu isso por si mesmo, então você não sabe para onde está indo ou como chegar lá. Você quer mais amigos, um emprego melhor ou simplesmente não se sentir ansioso o tempo todo?
Visualize tendo essas coisas que você quer; Isso ajudará a motivá-lo a fazer o que precisa ser feito para sair de uma rotina.
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Agradeço o que você tem
Embora você possa ter tido uma mão ruim quando se trata de ter ansiedade social, provavelmente há muito em sua vida para agradecer. Aproveite o tempo para expressar gratidão pelo que você tem.
Durma Adequadamente
Certifique-se de que você está dormindo o suficiente; a falta de descanso pode fazer com que você se sinta menos do que o seu melhor e exacerba a ansiedade.
Rir
Às vezes, pessoas com ansiedade social passam tanto tempo se preocupando e se preocupando que se esquecem de rir e se divertir. Quando foi a última vez que assistiu a um filme engraçado que fez você rir em voz alta? Quem foi a última pessoa que te fez rir?
Tente trazer mais risadas em sua vida. Se você não está se divertindo, qual é o objetivo?
Pare de pensar que nada funcionará para você
A chave para sair de uma rotina é agir; Não pense em por que as coisas não funcionam. Tente fazer algumas das alterações nesta lista e observe o resultado. Nunca desconsidere uma ideia porque pensa que "não funcionará para mim".
Evite as tentações usuais
Se você tem um mau hábito de perder muito tempo na internet ou assistir televisão em vez de socializar, tente reduzir ou tornar o tempo educacional em termos de aprendizado sobre o SAD e habilidades sociais .
Veja quanto tempo você ganha para se concentrar em superar sua ansiedade social e construir suas habilidades sociais.
Pare de esperar para ser resgatado
Se você acha que seu problema não será resolvido até que a mágica apareça, você nunca mais começará a fazer mudanças sozinho. Assuma a responsabilidade pelas mudanças que você precisa fazer e perceba que ninguém mais vai tomar as rédeas.
Fale com alguém que "esteve lá e fez isso"
Essa pessoa pode ser um amigo em um fórum on-line ou alguém que você conhece em um grupo de suporte . O objetivo é ter alguém com quem conversar por meio de ansiedade social, saber como é ficar preso e saber o que é preciso para chegar ao outro lado.
Passe o tempo na natureza
Estar ao ar livre tem um efeito calmante natural. Se você trabalha em casa ou passa a maior parte do tempo dentro de casa, tente sair mais vezes do lado de fora. Divida sua rotina com uma caminhada pelo parque sempre que puder.
Comece a comer melhor
Se você sofre de ansiedade social, certifique-se de que você está comendo uma dieta balanceada e evitando açúcar, cafeína e álcool, tanto quanto possível.
Uma dieta pobre pode causar estragos em sua química cerebral e deixar você se sentindo lento e desgastado. Demasiada cafeína e açúcar também podem aumentar os sentimentos de ansiedade.
Leia citações inspiradas
O ex-sofredor de ansiedade Jamie Blyth incluiu citações motivacionais como parte de seu plano personalizado de auto-aperfeiçoamento. Inscreva-se para receber um feed de notícias sobre citações motivacionais no Facebook ou visite um blog motivacional diariamente.
Assistir filmes
Assista a filmes com personagens confiantes e pratique o comportamento da mesma maneira. Muitos grandes artistas construíram a confiança observando e aprendendo os outros que desejam imitar.
Procurar tratamento
Às vezes você simplesmente não consegue sair de uma rotina; especialmente se for mais um buraco profundo em que você se enterrou. Se este é você, e você está se sentindo completamente sobrecarregado pela ansiedade social, a tal ponto que está interferindo significativamente no seu funcionamento diário, é hora de procurar ajuda externa.
Seu médico de família é um bom lugar para começar. Mesmo que você possa sentir medo de chegar e admitir que você tem um problema, você será feliz que você fez.
· Como falar com seu médico sobre o SAD
Uma palavra de
A linha inferior ao tentar se libertar de uma rotina de ansiedade social é lembrar que tudo leva tempo. Não importa quais mudanças você faça em sua vida, você não passará da socialmente ansiosa para a social durante a noite.
Fique satisfeito com qualquer pequeno progresso que você faça; Cada jornada começa com pequenos passos e é importante que você comece e não se preocupe muito com seu objetivo agora. Concentre-se na jornada e suas ações o levarão até lá.